	2018학년 11월 식단표 및 식생활 교육자료		수피아여중 제2018-39호
	교 훈	착하고 의로우며 진실하자
3저(당·나트륨·지방) 실천으로 건강을 지킵시다.
건강해지고 싶다면 밥상과 입맛부터 바꿔야 합니다. 나트륨과 당의 섭취를 줄이고 지방과 칼로리를 낮춘 식단으로 식사 습관을 바꾸면 어느 새 우리 몸이 달라지는 것을 직접 경험할 수 있습니다. 나트륨, 칼로리, 지방이 높은 식단은 고혈압을 비롯한 심장병, 심근경색증, 심부전증, 뇌출혈 등의 순환기계(심혈관계)질환, 위장 질환의 원인이 됩니다. 건강의 유지 및 증진, 질병 예방을 위해 3저(당, 나트륨, 지방) 식생활을 실천합시다.

1. 당 섭취를 줄입시다. □ 단 음식을 적게 먹습니다. • 사탕이나 아이스크림, 과자, 케이크와 같은 단 음식을 적게 먹습니다. • 바나나우유, 초콜릿우유보다 흰 우유를 마십니다. □ 가공식품보다는 자연식품을 먹습니다. • 콜라, 사이다 대신 물을 마십니다. • 과일주스 대신 과일을 먹습니다. • 간식으로 가공식품보다 채소나 과일을 먹습니다. □ 가공식품을 구입할 때는 영양성분표를 확인하여 당 함량이 적은 식품을 선택합니다.			입에는 달고 건강에는 쓴당!
	2. 나트륨 섭취를 줄입시다. □ 식품은 되도록 자연식품으로 섭취하는 습관을 갖도록 합니다. □ 가공식품을 구입할 때는 영양성분표 확인을 습관화 하도록 합니다. □ 짠맛의 국이나 찌개, 물김치 등은 국물을 항상 남기는 습관을 갖도록 합니다. □ 소금 량이 많은 외식이나 인스턴트식품보다 신선하게 조리한 음식을 먹습니다. □ 라면, 어묵, 햄, 소시지, 감자 칩과 같은 가공식품을 적게 먹도록 합니다. □ 간식은 빵이나 과자보다는 과일이나 우유로 먹도록 합니다.
3. 지방 섭취를 줄입시다. □ 잡곡밥과 채소 위주로 구성된 한식을 주로 먹습니다. □ 간식으로는 지방이 적은 고구마나 과일 등을 먹습니다. □ 기름에 튀긴 음식은 조금만 먹습니다. □ 육류는 지방이 적은 부위를 먹습니다. □ 가공식품을 섭취할 때는 영양성분표를 반드시 확인합니다.
【트랜스지방】 □ 트랜스지방은 주로 가공식품에 많이 들어있습니다. □ 트랜스 지방은 자연 상태에는 우유나 동물성 지방에 매우 소량으로 포함되어 있습니다. 기술의 발달로 식물성 지방에 수소를 첨가해 고체화하여 만들게 되면서 저렴한 가격으로 과자나 빵, 튀김 등의 가공 및 조리 식품의 풍미와 맛을 높이게 됨에 따라 가공식품에 광범위하게 사용하게 되었습니다. 그러나, 트랜스 지방은 몸에 흡수되면 LDL(저밀도)콜레스레롤은 증가시키고 HDL(고밀도)콜레스테롤은 감소시켜 심혈관질환을 일으키며 당뇨 유발의 원인이 되기도 합니다. 이런 건강 위해성 때문에 가공식품의 트랜스 지방의 함량을 영양표시에 의무화하고 있으며 마가린, 쇼트닝 등 트랜스 지방이 첨가된 식품은 가급적 먹지 않는 것이 좋습니다.
자료출처 : 대한비만학회, 식품의약품안전처, 보건복지부.질병관리본부, 중등교과서과학2(이면우)