1호	영양,식생활 소식지 http://www.speer.ms.kr/	발 신 : 광주수피아여자중학교장 수 신 : 광주수피아여자중학교 학생,학부모님,교직원 연락처 : 720-8263(본교 식생활관)

나트륨은 우리 몸의 혈압, 체온, 수분량 등을 일정하게 유지시켜 주는 일을 하지만 지나친 염분 섭취는 고혈압의 주요 원인이 됩니다. 고혈압은 동맥경화증을 비롯한 심혈관계질환, 뇌졸증, 신장질환 등을 일으킬 수 있으므로 주의하여야 합니다. 나트륨 (Na) ※ 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 최대 섭취 권장량은 2,000㎎으로, 소금으로 계산하면 5g에 해당됩니다. 그런데 우리나라 어린이와 청소년(10~18세)이 하루에 섭취하는 나트륨 양은 평균 3,931㎎으로 소금으로 보면 약 10g으로, 세계보건기구 권고기준의 2배나 된답니다. • 조리할 때 짠 양념류(소금, 간장, 된장, 고추장 등)는 적게 사용합니다. • 허용된 양념류(고춧가루, 후춧가루, 겨자, 마늘, 생강 등)를 이용하여 싱거운 맛에 변화를 줍니다. • 신맛과 단맛(설탕, 식초, 레몬즙 등)을 이용하여 새콤달콤한 맛을 냅니다. • 식물성 기름(참기름, 식용유, 올리브기름 등)을 적절히 사용하여 고소한 맛을 냅니다. • 식품 고유의 향미를 살려 조리합니다. 나트륨은 적게, 음식은 맛있게 조리하는 요령 • 식사를 하는 도중에 추가로 소금이나 간장 등을 넣지 않습니다. • 국이나 찌개 국물은 작은 그릇에 담아 적게 먹습니다. • 절임식품이나 염장식품(짠 김치, 장아찌, 젓갈 등)은 가급적 피하고, 먹더라도 적은 양만 먹습니다. • 튀김, 전, 구운 생선 등은 간을 하지 말고, 따로 양념장을 만들어 먹는 것이 효과적일 수 있습니다. 나트륨 섭취량을 줄이는 식사요령	따뜻한 봄, 활력 있는 몸을 위한 ‘봄나물’ 봄이 되면 신체의 활동량은 겨울에 비하여 늘어나게 되고, 신진대사가 활발해지면서 많은 영양소를 필요로 합니다. 특히 에너지대사를 높이는데 필요한 비타민을 겨울보다 3~10배 더 필요로 하게 되는데요. 봄나물에는 비타민, 무기질 등 신진대사를 높이는 데 필요한 영양소가 풍부하게 들어있어 봄철에 활기를 되찾는데 도움을 줍니다. 대표적인 봄나물에는 달래와 냉이를 비롯하여 두릅, 쑥 등이 있습니다. • 냉이 : 독특한 향과 맛을 가지고 있어 입맛 없는 봄철에 좋은 대표적인 나물입니다. 잎뿐만 아니라 뿌리까지 먹는 냉이는 비타민 B1과 C가 풍부하며 단백질과 칼슘, 철분이 많이 들어있습니다. 또한, 냉이에 들어있는 무기질은 끓여도 파괴되지 않아 국으로 끓이더라도 영양가가 풍부한 상태로 섭취할 수 있습니다. 맛있는 냉이를 고르려면 크기가 크지 않고 잎이 연하면서 뿌리가 가는 것이 좋습니다. • 달래 : 특유의 알싸한 맛을 가지고 있어 입맛을 돋우는데 좋은 봄나물입니다. 비타민 A나 B1, C 등이 골고루 들어있고 칼슘과 칼륨이 풍부합니다. 달래의 칼륨성분은 체내의 염분을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하여 짜게 먹는 식습관을 가진 한국인에게 좋습니다. 비타민 C 함량도 높은데 달래는 생채로 먹는 경우가 많아 조리시의 비타민 C의 파괴도 줄일 수 있습니다. 달래는 뿌리가 통통하고 알이 크며, 뿌리와 잎 끝이 생생한 것을 고르는 것이 좋습니다. • 쑥 : 봄을 가장 먼저 알리는 쑥에는 칼슘이나 인, 철분, 비타민이 모두 풍부하게 들어있습니다. 비타민 A의 전구물질인 카로틴이 봄나물 중 최고로 많이 들어 있어 쑥 한 접시면 비타민 A 하루 필요량을 모두 섭취할 수 있습니다. 비타민 C도 많아 봄철 감기예방 및 면역을 높이는데 효과적입니다. 쑥은 이른 봄에 연한 것을 살짝 데쳐 냉동실에 넣어두었다가 된장국이나 찌개로 끓여먹어도 좋습니다. <출처 : 가톨릭대학교 가톨릭중앙의료원>

아침식사의 의미 저녁식사 이후 다음날 아침까지는 뇌 활동 에너지인 포도당이 소모되므로 아침식사로 포도당을 보충해 주어야만 합니다. 다시 말해 혈중 포도당 농도를 일정하게 유지하기 위해 간에 저장되어 있는 글리코겐이 분해되어 혈액으로 포도당을 공급하지만, 아침이 되면 고갈이 됩니다. 이럴 때 장시간의 금식(fast)을 깨뜨리는 것(break+fast)입니다. 아침식사의 중요성 하루 중 아침은 뇌를 비롯한 모든 신체기관이 밤사이의 휴식에서 깨어나 일을 시작할 때입니다. 아침식사는 우리 몸이 활동 할 수 있도록 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 특히 뇌는 포도당만을 에너지원으로 이용하는 특징이 있습니다. 그런데 포도당은 우리 몸에 저장된 양이 많지 않아서 잠을 자는 동안 우리 몸에서 일어나는 일에 사용되어 아침이면 거의 없어지게 됩니다. 아침결식의 문제점 1. 뇌에 포도당 공급이 안 되어 머리가 둔해져요. 아침식사는 뇌에 영양을 공급하는데 아침을 먹지 않아 뇌가 영양을 충분히 공급받지 못하면 생각하는 기능이 떨어져요. 2. 활동에 필요한 에너지가 부족하여 몸이 피로해요. 아침을 굶어 포도당을 공급받지 못하면 뇌는 지방을 분해해서 포도당을 얻는데, 이런 과정에서 젖산 같은 피로물질을 만들어요. 3. 위장이나 소화기관에 해로운 영향을 끼쳐요. 영양분이 위에 적절히 공급되지 않으면 위염이나 위궤양을 일으키고, 과식으로 인한 소화기능 장애로도 발전될 수 있어요. 4. 점심 과식으로 이어져 비만이 생길 수 있어요. 배가 점점 고파서 간식을 많이 먹게 되고, 점심 때 폭식을 하게 되요.	아침식사는 어떻게 하면 좋을까? • 밥, 국, 김치, 반찬 등 한식으로 먹는 것이 가장 좋지만 거르지 않는 것이 더욱 중요해요. • 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질과 섬유질이 풍부한 식품으로 다양하게 구성해 주세요. • 너무 기름지거나, 딱딱하거나, 차거나, 식이섬유 함량이 높은 음식은 대체로 소화가 잘 되지 않기 때문에 밤새 활동을 멈추고 있던 위에 부담을 주어 좋지 않기 때문에 소화가 잘되는 음식이 좋아요. 비움은 나눔이다. 빈 그릇 운동 - 우리나라 음식물 쓰레기의 경제적 손실가치는 1년에 15조 원 음식물 쓰레기를 처리하는데 드는 비용이 연간 4천억 원 국민 1일 1인당 음식물 쓰레기 발생량 270g(달걀 3개 무게) • 식량자원의 낭비를 막음 • 쓰레기 처리비용 절감 • 환경오염문제를 해결 <출처 : 정토회,에코붓다>